वडीलधाऱ्यांना होणारा फ्रोझन शोल्डरचा त्रास म्हणजे काय? हे ७ घरगुती व्यायाम लक्षात ठेवा!

इनमराठी टीम

2 years ago

आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट

–

व्हिडिओजसाठी फॉलो करा : इनमराठी युट्यूब चॅनल

===

तरुण असताना आपण जसे तंदुरुस्त असतो तसे पुढे राहत नाही. शारीरिक, बौद्धिक सगळ्याच क्षमतांवर वयाचा परिणाम दिसायला लागतो. आपली पचनशक्ती आधीइतकी चांगली राहत नाही.

हाडांमधली ताकद कमी होते. आधीसारख्या जड वस्तू उचलता येत नाहीत. पायात गोळे येतात. वयापरत्वे दुखणी सुरू होतात. गुडघे दुखी, पाठ दुखी, सांधे दुखी या समस्या घरातल्या वडीलधाऱ्या माणसांना अगदी हमखास असतात.

वयापरत्वे उद्भवणारं असंच एक दुखणं म्हणजे फ्रोझन शोल्डर. फ्रोझन शोल्डरला पॅरिआर्थरायटिस किंवा अधेसीव्ह कॅप्सुलिटीज असंही म्हटलं जातं.

फ्रोझन शोल्डरचा त्रास होणं म्हणजे खांद्याच्या सांध्यांमध्ये दुखणं आणि त्यांना कडकपणा येणं. या त्रासाची लक्षणं हळूहळू दिसायला लागतात आणि नंतर अधिकच गंभीर होत जातात.

साधारणपणे १ ते ३ वर्षांमध्ये हा त्रास बरा होतो, पण या त्रासाची नेमकी लक्षणं कोणती? साधारण कुणाला हा त्रास होण्याची जास्त शक्यता असते? त्यावरचे घरगुती उपाय कोणते? जाणून घेऊ.

—

फ्रोझन शोल्डरची लक्षणं :

फ्रोझन शोल्डर हळूहळू आणि साधारण ३ अवस्थांमध्ये होतो. प्रत्येक अवस्था काही महिने असू शकते.

१. फ्रिझिंग स्टेज : या अस्वस्थेत खांद्याची काहीही हालचाल केली तरी व्यक्तीला वेदना होतात. खांदा हलवता येण्यावरही मर्यादा येतात.

२. फ्रोझन स्टेज : या अस्वस्थेत वेदना कमी होऊ शकतात. मात्र, तुमच्या खांद्याला कडकपणा येतो. आणि खांद्याची हालचाल करणं अधिकच अवघड होतं.

३. थाविंग स्टेज : तुमच्या खांद्याची हालचाल सुधारायला मदत होते.

काही काही लोकांचं रात्री दुखणं वाढतं. अगदी झोपमोड होण्याइतपत वाढतं. चाळीशीपेशा जास्त वय असलेल्या आणि विशेषतः स्त्रियांना हा त्रास होण्याची शक्यता जास्त असते.

फ्रोझन शोल्डरच्या त्रासावरचे हे ७ घरगुती उपाय लक्षात ठेवा.

१. पेंड्युलम स्ट्रेच : हा व्यायाम आधी करा. तुमचे खांदे रिलॅक्स करा. उभे राहून थोडेसे पुढे झुका. ज्या हाताला वेदना होत असतील तो हात हलता ठेवा.

साधारणपणे एक फूट व्यासाच्या छोट्या वर्तुळाच्या आकारात तो हात फिरवा. प्रत्येक दिशेने १० वेळा हात फिरवा. दिवसातून एकदा असं करा. जशी जशी तुमची लक्षणं सुधारतील त्याप्रमाणे थोड्या थोड्या मोठ्या व्यासाच्या वर्तुळाच्या आकारात हात फिरवा, पण प्रेशर न येऊ देता हे करा.

जेव्हा तुमच्या हातात आणखीन सुधारणा झाली असेल तेव्हा जो हात तुम्ही फिरवत आहात त्यात ३ ते ५ पौंड्सची एखादी वस्तू घेऊन तो हात फिरवा.

२. बोटांची चाल :

हातापासून तीन चर्तुथांश लांबीवर भिंतीकडे तोंड करून उभे रहा. तुमच्या ज्या खांद्याचे सांधे दुखत आहेत त्याच्या हाताची बोटं कंबरेपासून पुढे सरकवा. मग तुमचं कोपर थोडंसं वाकवून हळूहळू तुमची बोटं कोळी जसा वरवर जातो त्याप्रमाणे भिंतीच्या वर न्या. तुम्ही हे कम्फर्टेबली करू शकताय की नाही हे बघा.

हे करत असताना तुमची फक्त बोटंच हलली पाहिजेत. खांद्याचे सांधे हलता कामा नयेत. हळूहळू तुमचा हात खाली घ्या. गरज पडली तर दुसऱ्या चांगल्या हाताने खाली घ्या. दिवसातून १० ते २० वेळा हा व्यायाम करा.

३. क्रॉस बॉडी रिच :

बसा किंवा उभे राहा. तुमच्या चांगल्या हाताने तुमच्या दुखणाऱ्या हाताला कोपरापाशी धरा. तो वर घ्या आणि तुमचा खांदा ताणला जावा यासाठी त्यावर हळुवार प्रेशर येईल अशा पद्धतीने शरीराभोवती न्या. १५ ते २० सेकंद तसाच ताण असू द्या. दिवसातून हे १० ते २० वेळा करा.

४. टॉवेलचा ताण :

३ फूट टॉवेलची एक तुमच्या पाठीमागे बाजू पकडा आणि दुसऱ्या हाताने टॉवेलची दुसरी बाजू पकडा. हा टॉवेल आडव्या स्थितीत पकडा. चांगल्या हाताने दुखणारा हात वर ओढा आणि ताणा.

तुमच्या चांगल्या खांद्यावर टॉवेल पांघरून तुम्ही या व्यायामाचं ऍडव्हान्स व्हर्जनही करू शकता. दुखणाऱ्या हाताने टॉवेलची खालची बाजू धरा आणि जो हात चांगला आहे त्याने ती तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागापर्यंत ओढा. हा व्यायाम दिवसातून १० ते २० वेळा करा.

५. काखेला ताण :

चांगल्या हाताने तुमच्या ज्या हाताला वेदना होत आहेत तो हात तुमच्या छातीपर्यंत वर घेऊन त्याच रेषेत तुमची काख उघडी पडेल अशा प्रकारे कशावरतरी आडवा ठेवा. तुमच्या गुडघ्यात हळूच वाका.

गुडघ्यात अजून थोडे वाका आणि काखेला हळूच ताण द्या आणि मग सरळ करा. प्रत्येक वेळी गुडघ्यात वाकताना काखेला थोडा अधिक ताण द्या पण फार प्रेशर न येऊ देता हे करा. दिवसातून १० ते २० वेळा हे करा.

६. बाहेरच्या बाजूने रबर एक्सरसाईज बँड फिरवा :

९० अंशाच्या कोनात दोन्ही हातांचे कोपरे तुमच्या शरीराजवळ घेऊन दोन्ही हातांमध्ये रबर एक्सरसाईज बँड पकडा. ज्या हाताला वेदना होत असतील त्याचा खालचा भाग दोन तीन इंच पुढे करून फिरवा आणि ५ सेकंद तसंच सुरू ठेवा. दिवसातून १० ते २० वेळा हे करा.

७. आतल्या बाजूने रबर एक्सरसाईज बँड फिरवा :

बंद दरवाजाजवळ उभे राहा. दरवाजाच्या कडीला रबर एक्सरसाइजची एक बाजू अडकवा. जो हात दुखतोय त्या हाताने बँडची दुसरी बाजू पकडा. असं पकडताना तुमचा हात ९० अंशाच्या कोनात ठेवा.

तुमच्या शरीराकडे तो बॅण्ड २ ते ३ इंच ओढा आणि ५ सेकंद त्याच स्थितीत राहा. दिवसातून १० ते १५ वेळा हे करा.

—

तुम्हाला किंवा तुमच्या घरच्यांना, ओळखीच्यांना जर असा फ्रोझन शोल्डरचा त्रास होत असेल तर घराच्या घरी हे व्यायाम नक्की करून बघा किंवा बघायला सांगा, फक्त या सगळ्या व्यायामांच्या स्पष्टीकरणात जसं सांगितलंय त्याप्रमाणे हातावर आवश्यक तेवढाच ताण येऊ देऊन हे व्यायाम करा, त्याहून जास्त ताण येणार नाही यायची काळजी घ्या आणि हे व्यायाम करण्यापूर्वी एकदा तुमच्या फॅमिली डॉक्टरचा सल्ला घ्या.

—

आमचं युट्यूब चॅनल आणि त्यावरचे व्हिडिओज बघण्यासाठी चॅनलला फॉलो करा :

===

महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

—

व्हिडिओजसाठी फॉलो करा : इनमराठी युट्यूब चॅनल

–

शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप

–

आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi

–