कुठल्याही मशिन शिवाय करता येतील असे १४ स्मार्ट व्यायाम, स्वतः करा मित्रांनाही सांगा

इनमराठी टीम

3 years ago

आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट

–

आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi

–

इनमराठीच्या अपडेट्स शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप

===

सध्याच्या महामारीच्या काळात स्वतःला आणि परिवाराला स्वस्थ आणि निरोगी ठेवण्यासाठी आपण विविध उपाय करत आहोत. यातलाच एक महत्वाचा उपाय म्हणजे व्यायाम. व्यायामाने रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासोबतच आपले शरीर तंदुरुस्त राखण्यासाठीदेखील मदत होते.

मात्र या लॉकडाऊनच्या काळात जिम बंद असल्याने घरच्याघरी आणि संपूर्ण परिवाराला अगदी सहज जमतील असे साधे आणि सोपे व्यायाम प्रकार आज आम्ही तुम्हाला सांगणार आहोत.

१. जम्पिंग जॅक वर्कआउट :

दोन्ही हात सरळ रेषेत शरीराला टेकवून उभे राहा. दोन्ही पाय शरीरापासून आडव्या दिशेत बाहेर घ्या आणि याच वेळी हात खांद्याच्या रेषेत आडवे वर करा. पुन्हा उडी मारून पूर्वस्थितीत या. असं किमान २० वेळा जम्पिंग करा.

असे सांगितले जाते की, जर १० मिनिटे जंपिंग जॅक एक्सरसाइज केली तर १०० कॅलरीज बर्न होतात. यानुसार एका आठवड्यात तुम्ही ७०० कॅलरीज बर्न करू शकता. याप्रकारच्या एक्सरसाईजमुळे तुम्ही वजनही कमी करू शकत आणि शरीरही फिट ठेवू शकता.

२. माउंटन क्लाईम्बर्स वर्कआउट :

पुशअप्सच्या पोझिशनपासून सुरुवात करत तुमचा एक पाय हाताजवळ आणा आणि परत तो होता त्या स्थितीत ठेवा. हा प्रकार पुन्हा दुसऱ्या पायासोबतही करा. हा प्रकार शक्य तितक्या वेगात करण्याचा प्रयत्न करा.

या व्यायामामुळे हृदयाला खूप फायदा होतो, सोबतच वजन कमी होऊन स्टॅमिना देखील वाढतो. रक्त प्रवाह सुरळीत होऊन शरीर लवचिक बनते.

३. लग्ज वर्कआउट :

सरळ उभे राहून हात कमरेवर ठेवा किंवा सरळ रेषेत शरीराला खेटून ठेवा. प्रथम डावा पाय गुडघ्यात वाकवून पुढे न्या. गुडघा पायाच्या अंगठय़ाच्या रेषेपेक्षा पुढे गेला पाहिजे.

मागचा पाय गुडघ्यात थोडा वाकवून बॅलन्स करा. पूर्वस्थितीत या आणि आता हीच क्रिया दुसरा पाय पुढे वाकवून करा. गुडघ्यात वाकताना शरीराचा वरचा भाग झुकवू नका. पाठ ताठ राहील याची काळजी घ्या.

४.हाय नीज :

एका जागेवर उभे राहून तुम्हाला धावायचे आहे. तुम्हाला गुडघा जितका वर करता येईल तितक वर करायचा आहे आणि एकाच जागी हा व्यायाम करायचा आहे. असे करताना तुम्हाला तुमच्या पायामध्ये थोडे अंतर ठेवायचे आहे.

५. स्कॉटस जंपस :

पायात थोडे अंतर घेऊन तुम्हाला गुडघ्यात खाली बसायचे आहे. लक्षात ठेवा गुडघा तुमच्या पायांच्या पुढे वाकता कामा नये. त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या कंबरेपासूनचा भाग मागे ओढून खाली बसायचे आहे. तुम्हाला जितके खाली जाता येईल तितके खाली जायचे आहे. वर येताना तुम्हाला हलकी उडी मारायची आहे.

असे तुम्हाला किमान १० वेळा तरी करायचे आहे. १० पासून सुरुवात करत तुम्हाला २० पर्यंत या उड्या मारायच्या आहेत. नितंबावरील फॅट कमी करणे. लोवर अॅब्सवरील फॅट कमी करणे

६. सीट अप्स :

सर्वप्रथम पाठीवर झोपा. एक पाय पोटाशी आणताना तुम्ही तुमचे शरीर वर उचला. तुम्हाला डावा पाय उजवा पाय असे करताना तुम्हाला तुमचे शरीर उचलायचे आहे. असे करताना तुम्हाला पोटावर ताण आल्यासारखे नक्कीच वाटेल. पोट कमी करण्यासाठी उत्तम असा हा व्यायाम आहे.

७. स्केटर्स :

तुम्हाला स्केटींग येत नसल्यास देखील तुम्ही हा व्यायाम करू शकता. तुम्हाला स्केटींग न घालता तुम्हाला स्केटींगप्रमाणे पाय आणि हाताची हालचाल करायची आहे.

८.पायऱ्या चढणे :

सगळ्यात सोपा असा हा व्यायाम प्रकार आहे. उत्तम आरोग्यासाठी पायऱ्यांची चढ- उतार करण्यास काहीच हरकत नाही. हा व्यायाम तुम्ही तुमच्या दैनंदिन आयुष्याचा एक भाग बनवू शकता. ऑफिस घर इथे लिफ्टचा वापर टाळून पायऱ्या चढायच्या.

९. साईड किक्स :

तुम्हाला एका बाजूने झोपायचे आहे. कंबरेवर हात ठेवून तुम्हाला पाय वर खाली करायचे आहे असे करताना तुम्हाला पायांवर नक्कीच ताण जाणवेल. दोन्ही बाजूने तुम्हाला हा व्यायाम करायचा आहे. या व्यायामामुळे कंबरेवरील फॅट आणि पायांना टोन करण्यासाठी हा व्यायाम मदत करते.

१०. बॉक्स जंप्स :

या व्यायामासाठी तुमच्याकडे ठराविक उंचीचा कट्टा किंवा दणकट बॉक्स हवा. हा बॉक्स हलका किंवा तुटणारा नसवा. हा व्यायाम करताना तुम्ही स्पोर्ट्स शूज घाला.

तुम्हाला दोन्ही पाय एकत्र ठेवून या बॉक्सवर उडी मारायची आहे. असे करताना तुम्हाला बॉक्सवर आल्यानंतर तुमचे पाय थोडे दुमडायचे आहेत.

११. जपिंग लंजेस :

लंजेस म्हणजे एका जागी उभे राहून तुम्हाला एक एक पाय पुढे घेऊन तो पुढच्या दिशेला काटकोनात वाकवायचा असतो. असे करताना तुम्हाला तुमचा पाय तळव्यांच्यापुढे जाऊ द्यायचा नाही. हा प्रकार तुम्हाला थोडा जलद गतीने करायचा आहे. तुम्ही दुसरा पाय पुढे घेताना तुम्हाला उडी मारुन दुसऱ्या पायाने लंजेस मारायचे आहेत.

१२. बर्पीस :

सरळ उभे राहा. एक उंच उडी मारुन तुम्हाला सूर्यनमस्काराच्या पोझीशनमध्ये यायचे. नंतर दोन्ही पाय छातीशी घेऊन पुन्हा एकदा उडी मारत तुम्हाला उभे राहायचे आहे. हा व्यायाम करताना तुम्हाला अधिक उर्जा या द्यावी लागते. वजन कमी करण्यासाठीचा हा उत्तम व्यायाम समजला जातो. कारण एकाच वेळी तुमचे पाय, हात, कंबर हा व्यायाम करत असता.

–

हे ही वाचा – “पुश-अपच्या” चाहत्यांनी या ११ चुका करू नयेत ज्यामुळे गंभीर परिणाम उद्भवतील!

–

१३. दोरीच्या उड्या :

लहानपणी दोरींच्या उड्यांचा खेळ नक्कीच खेळला असेल. दोरीच्या उड्यांसारखा सोपा आणि चांगला व्यायाम नाही. दोरीच्या उड्यांमुळे तुमच्या शरीरात उर्जा कायम राहते.

१४. फ्लटर किक्स :

हा व्यायाम प्रकार करायला फारच सोपा आहे. पाठीवर झोपून दोन्ही पाय हवेत ६० अंशापर्यंत उचलायचे आणि डावा- उजवा पाय वर खाली करत राहायचे आहे. हे करत असताना तुमच्या लोअर अॅब्सवर ताण येतो. या व्यायामामुळे तुमचे सुटलेले पोट कमी होईल.

===

महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

===

–