आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट
–
आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi
–
इनमराठीच्या अपडेट्स शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप
===
पुन्हा झालेलं लॉकडाउन आणि वर्क फ्रॉम होममुळे, घरच्या घरी आरामात जसं हवं तसं बसून आणि जे हवे ते कपडे घालून काम करण्याचं स्वप्न पूर्ण झालंय.
अर्थात, हे जितकं दिसतं तितकं परवडणारं नाही. हळूहळू हे सगळ्यांच्या लक्षात यायला सुरुवात झाली आहे. ऑफिसमध्ये ऑफिसच्या वेळेनुसार काम करावं लागायचं, पण घरी असताना काम संपेपर्यंत काम करून घेण्यात येतंय.
सकाळी ९ ते रात्री १०-११ पर्यंत घड्याळ्याचे काटे पुढे सरकतात, पण काम काही संपत नाही. अशात एकाच ठिकाणी सतत बसून असल्यामुळे आणि सतत कॉम्प्युटरची स्क्रीन डोळ्यांपुढे असल्यामुळे स्थूलपणा येणे, लठ्ठपणा वाढणे, अंग अखडणे, अशा वेगवेगळ्या समस्या उद्भवू लागल्या आहेत.
कोविडपूर्वीच्या काळात प्रवासासाठी जरी कितीही धावपळ होत असली तरीही आपण आपले रुटीन्स व्यवस्थित सेट करून घेतले होते. बाहेर जावं लागायचं म्हणून एका प्रकारची शिस्त स्वतःला लावून घेतली होती.
वेळेवर उठणे, जिम, योगा, डान्स क्लासला जाणे, घरून बाहेर पडून ऑफिसला जाणे ह्या सगळ्यामुळे आपल्या शरीराची बरीच हालचाल व्हायची. पण आता ती शून्यावर आली आहे.
===
हे ही वाचा – लॅपटॉपसमोर बसून डोळ्यांवर ताण येतोय? डोळ्यांची निगा राखण्यासाठी या ७ टिप्स फायदेशीर ठरतील
===
असं असलं, तरीही काळजी नको. लॉकडाउन आहे आणि आपण घरातच कोंडलेलो आहोत. पण घरच्या घरी यावर काय उपाय करू शकतो आज ते पाहूया.
मनाशी पक्के ठरवा आणि योजना आखा
कोणताही व्यायाम प्रकार सुरू करण्याआधी आपण तो नियमितपणे कराल हे मनाशी पक्के ठरवा. आणि ‘कल करे सो आज कर’ या एकाच म्हणीला जीवनात आत्मसात करण्याचा प्रयत्न करून, पहिल्या दिवशीच व्यायाम करणे सुरू करा.
घराच्या आरामात आपण व्यायामाकडे दुर्लक्ष करून, चालढकल करून चालणार नाही. त्यामुळे नीट ठरवा आणि आपल्याला जो कोणता व्यायाम प्रकार आवडतो त्याबद्दल अधिक माहिती घ्या.
पूर्व तयारी
घरी व्यायाम करताना जिमसारख्या वस्तू मिळणे जरा कठीण असते. त्यामुळे शक्यतो योग, साधं कार्डिओ, असे कोणतंच साहित्य न लागणारे व्यायाम प्रकार निवडा.
वेट ट्रेनिंगचीच आवड असेल आणि तेच करायचं असेल तर पाण्याच्या बाटल्या, जड पुस्तकं, भरलेले डबे ह्यांचं वजन करून तुम्ही तेदेखील वापरू शकता.
याच बरोबर व्यायाम करताना घालणार असलेले कपडेही आधीच तयार करून ठेवा. वेळेवर कपडे सापडत नाहीत म्हणून व्यायाम नको, असं व्हायला नको.
आपली दिनचर्या ठरवा आणि आपल्याला जमेल ती वेळ व्यायामासाठी निश्चित करा. रोज एकाच वेळी व्यायाम केल्याने व्यायामाचा फायदा अधिक होतो आणि शिस्तही टिकून राहते.
घरगुती व्यायाम
कुठलाही व्यायाम करताना एक ध्यानात असू द्या, की आपल्या शरीराला त्याची सवय नाही. पहिल्याच दिवशी तासभर व्यायाम केल्याने आपल्या स्नायूंना इजा होईल. म्हणून कमी ते जास्त, अशी रोज ५-५ मिनिटांनी आपल्या व्यायामाची वेळ हळू हळू वाढवा.
हे काही व्यायाम घरच्या घरी आणि अगदी सहजरित्या करता येतील.
१. योगा
योगा एक अशी व्यायाम पद्धती आहे ज्यात एक मॅट सोडली तर इतर कोणत्याही साहित्याची गरज नसते. आणि शरीराचे योग्य स्ट्रेचिंग होऊन त्याला व्यायाम मिळतो.
योगासनंसुद्धा अपल्या मनाने न करता युट्युबवरील विडिओच्या साहाय्याने किंवा ऑनलाइन योगा क्लास लावून प्रशिक्षकाच्या निरीक्षणात योगा करू शकता.
२. वॉर्म अप आणि कुल डाउन
आपण जिमला जात असाल, तर आपण पाहिले असेल आपल्याला आधी ट्रेडमिलवर १०-१५ मिनिटे चालायला व धावायला लावतात. मानेपासून तळपायापर्यंत सगळे अवयव क्लॉक वाईज आणि अँटी क्लॉक वाईज गोल फिरवायला लावतात, स्ट्रेचिंग करायला लावतात.
हे सगळे वॉर्मअपचे व्यायाम आहेत. कोणताही व्यायाम हा शरीराला जड जातो, त्यासाठी शरीराची पूर्वतयारी ही कमी तीव्रतेच्या व्यायाम प्रकारांनी करुन घेणे गरजेचे असते.
आपणही घरी व्यायाम करताना या गोष्टी लक्षात ठेवणं अत्यंत गरजेचं आहे. व्यायामापूर्वी वॉर्म अप आणि व्यायाम झाल्यावर हृदयाला नॉर्मल करण्यासाठी कुल डाउन करणे गरजेचे असते. वॉर्म अप आणि कुलडाऊन दोन्ही व्यायामसारखे सुद्धा असू शकतात.
===
हे ही वाचा – पाठदुखीने बेजार झालाय? घरगुती व्यायामाचा फायदा नक्कीच होऊ शकेल…
===
३. स्क्वाट्स
कमी वेळात जास्त फायदा देणारा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायामाचा प्रकार. बसून बसून पाय आखडले असतील, तर तुम्ही दर २-३ तासांच्या अंतराने कामातून ब्रेक घेऊन ५-१० स्क्वाट्स करू शकता. स्क्वाट्स कंबरे खालच्या अंगाला मजबूत बनवून, बेढब होण्यापासून वाचवतात.
३. चालणे
आपल्या अंगणात, गच्चीवर किंवा घरातल्या घरातच भरभर चाला. व्यस्त दिनचर्येतून वेळ काढून रोज सकाळी किंवा संध्याकाळी किंवा आपल्या कामातून ब्रेक घेऊन जमेल तेव्हा १५-२० मिनिटं भरपूर वेगाने चला.
याला ब्रिस्क वॉकिंग म्हणतात आणि हा लो इंटेन्सिटी कार्डिओ वर्कआऊट मधला एक व्यायाम प्रकार आहे. वेगात चालल्याने रक्तप्रवाहसुद्धा वेगात होतो व शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारते, हृदय तंदुरूर्स्ट बनते आणि अंग आखडण्याच्या त्रासापासून आपली सुटका होते.
४. एरोबिक्स
गाणी लावून युट्युबवर दाखवलेले एरोबिक्स तुम्ही घरच्या घरीच करू शकता. ऐरोबिक्स हा हाय इंटेन्सिटी कार्डिओ व्यायाम प्रकार आहे. यामुळे हसत खेळत पूर्ण शरीराची हालचाल होते आणि संपूर्ण व्यायाम होतो.
याशिवाय हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी सर्वोत्तम असलेला हा व्यायाम प्रकार आहे. रक्ताभिसरण सुरळीत होणे आणि हृदयाचे कार्य नीट राहण्यासाठी याने मदत होते.
५. दोरीवरच्या उड्या
एक पारंपारिक पण अत्यंत उपयुक्त व्यायाम प्रकार! रोज १० उड्यांपासून सुरुवात करा, कारण एकदम ५० केल्या तर पायांवर ताण येतो आणि हाडं दुखायला लागतात. या व्यायामामुळे हृदय सुदृढ होते, अतिरिक्त चरबी कमी होते, श्वसन चांगले होते व फुफ्फुस सुदृढ होते.
शिवाय हा व्यायाम प्रकार व्यायाम सुद्धा वाटत नाही, एखादा खेळ वाटतो. त्यामुळे घरीच आपल्या दिनचर्येत दोरीवरच्या उड्यांना सहजपणे समाविष्ट करून घेता येऊ शकते.
६. व्यायामासाठी टेक्नॉलॉजीचा वापर
इतकी प्रगत टेक्नॉलॉजी असताना आपल्याला कसलीच चिंता करण्याची गरज नाही. आपल्याला घरी व्यायाम कसा करावा आणि आपल्या आवडीचा आणि शरीराला योग्य असणारा व्यायाम कोणता, या सगळ्या प्रश्नांची उत्तरं देणारी अनेक अॅप्स, आर्टिकल्स आणि प्रशिक्षक ऑनलाइन उपलब्ध आहेत.
अगदी टायमर सेट करून व्यायामाची वेळ झाली हे सांगण्यापासून हा व्यायाम कितीवेळा करावा, सुरुवातीला कुठले आणि सवय झाल्यावर कुठले व्यायाम करावे यासाठी अनेक अॅप्स उपलब्ध आहेत.
त्यांचा पुरेपूर फायदा घ्या, इन्स्टाग्राम फेसबुक वरून प्रशिक्षकाच्या संपर्कात राहा आणि जमत असल्यास क्लासही लावून घ्या. घरी व्यायाम कसा करायचा या आपल्या प्रश्नाचं उत्तर आपल्याला नक्की मिळेल.
व्यायाम करा, चांगलं पोटभर आणि उत्तम आहाराचे सेवन करा आणि भरपूर अॅक्टिव्ह आणि सकारात्मक राहण्याचा प्रयत्न करा.
===
हे ही वाचा – पोटाचा घेर वाढतोय? टेन्शन घेण्याऐवजी हे साधे-सोपे उपाय करा… फिट रहा..
===
महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
===
इनमराठीच्या अपडेट्स शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप
–
आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi
–
आमचे इतर लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: InMarathi.com | आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट | Copyright © InMarathi.com | All rights reserved.
