करोनाच्या संकटात जीमवर अवलंबून राहण्यापेक्षा घरच्या घरी फिटनेस टिकविण्यासाठी हे व्यायामप्रकार करा!

आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट

–

आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi

–

इनमराठीच्या अपडेट्स शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप

===

हल्ली विज्ञानाने खूप प्रगती केली आहे.

नवनवीन उपकरणांचा, यंत्रांचा शोध लागला आहे. सोयी-सुविधा वाढल्या आहेत. पण त्यामुळे मनुष्याच्या शरीरावर वाईट परिणाम होत आहेत.

 

 

नवीन यंत्रसामग्रीमुळे माणसाच्या शरीराला व्यायाम मिळेनासा झाला. मनुष्य आळशी होऊ लागला.

एकीकडे बैठ काम आणि दुसरीकडे फास्टफुडसारख्या पदार्थांचं सेवन यांमुळे शरीर बेढब, रोगी होऊ लागलं.

मग काय? फिटनेस सेंटर किंवा जिम ही व्यायामासाठी एक उत्तम जागा आहे. जिथे आज-काल गर्दी वाढू लागली आहे.

 

 

परंतु सध्या अशी परिस्थिती आहे की कोरोनाव्हायरसमुळे सर्वत्र भितीचं वातावरण आहे.

सगळ्या सार्वजनिक जागा बंद करण्यात आल्या आहेत. कोविड -१९, या नवीन कोरोनाव्हायरस रोगाचा धोका होण्याची भीती अनेक लोकांना आहे.

ज्या जागी लोकांचा वावर असतो, अशा जागी हा रोग वेगाने पसरण्याची शक्यता असते, त्यामुळे अशा जागांना काही दिवसांसाठी कुलुप लावण्यात आलं आहे.

आता , जिम देखील एक अशी जागा आहे जिथे सहजपणे संसर्ग होऊ शकतो. त्यामुळे आत्ताच्या घडीला जिम देखील बंद आहेत.

मग आता तंदुरूस्त कसे रहायचे? घरच्या घरी तंदुरूस्त, फीट ठेवणारा व्यायाम होऊ शकतो?

 

 

व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट आणि २४ अवर फिटनेस सेंटरचे उपाध्यक्ष केव्हीन स्टील म्हणतात,

“आजच्या जगात, लोक इतके बिझी झाले आहेत की, त्यांना जिम साठी वेळ देता येत नाही आणि व्यायामात सुसंगता हवी. नियमितता हवी.”

तुमचा ह्यावर विश्वास बसणार नाही पण, स्टील म्हणतात, २४ अवर फिटनेसमध्ये ते लोकांना जिमप्रमाणे घरी व्यायाम करण्यास प्रोत्साहित करतात. नियमितपणे व्यायाम हवाच शरीराला!

स्टील आणि इतर फिटनेस तज्ञ म्हणतात की घरी प्रभावी वर्कआउट प्रोग्राम डिझाइन करण्यासाठी जास्त कष्ट किंवा पैसा लागत नाही.

लोखंडी गोळे, डंबेल, व्यायामाच्या पट्ट्या किंवा टयूबिंग आणि पुश-अप बार या सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर कार्य करणारी उपकरणे शरीर तयार करण्याचा एक स्वस्त मार्ग आहे.

 

 

परंतु प्रॉप्स किंवा मशीन नसले तरीही आपण स्नायू बळकट करू शकता आणि कॅलरी बर्न करू शकता.

“जर एखाद्यास व्यायामास प्रारंभ करायचा असेल तर त्याने चालण्याच्या व्यायामाने सुरुवात करावी तर ओटीपोटासाठी पुश-अप्स् करु शकतात,” एमईडी, सीईडी व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट आणि वेबएमडी वेट लॉस क्लिनिक सल्लागार सांगतात.

स्टीलच्या म्हणण्यानुसार, प्रभावी फिटनेस प्रोग्राममध्ये पाच महत्त्वाचे घटक असतात, जे आपण घरी करू शकतो :

१. वॉर्म अप

 

 

वॉर्म उप म्हणजे बाहेर किंवा ट्रेडमिलवर चालणे किंवा सायक्लिंग. सोपे व्यायाम प्रकार करावेत.

२. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कसरत (एरोबिक्स)

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी भागांसाठी, चालणे किंवा वेगाने वेगाने पॅडलिंग करणे, व्हिडिओसह गाण्यांच्या लयीवर एरोबिक्स करा. दोरीवरच्या उड्या मारा.

 

 

आपण व्यायामाचा आनंद घेऊ तेव्हढे आपले हृदय अधिक कार्यक्षम बनते.

३. स्टॅमिना वाढवा

 

 

सुरवातीला आपण स्क्वॅट्स, पुश-अप हा सोपा व्यायाम करू शकतो. किंवा आपण लहान डंबेल, वेट बार, बँड किंवा ट्यूबिंगसह कार्य करू शकता. हळूहळू क्षमता वाढवायची.

४. लवचिक हालचाली

 

 

रबरी पट्ट्या किंवा योगासनांनी आपली लवचिकता वाढवा.

आपले शरीर लवचिक बनते त्याबरोबरच आपली रोगप्रतिकारक शक्ती देखील वाढते.

५. शिथिलता (cooldown)

“आपले कूलडाउन वार्म अप सारखेच आनंददायी असावे”, स्टील म्हणतात.

 

 

हृदयाची गती विश्रांतीच्या स्थितीत आणण्यासाठी व्यायाम झाल्यावर स्वस्थ बसावे किंवा शवासन करावे.

आपण व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करू शकता.

यामुळे दिवसातील ठराविक वेळ व्यायामाला दिला जाईल, आणि अन्य कोणत्याही कामामुळे व्यायाम चुकणार नाही.

फक्त आपण प्रत्येक वेळी व्यायाम करताना शरीरावर जास्त ताण येणार नाही ह्याची काळजी घ्या.

दिवसेंदिवस आपल्या व्यायामाची तीव्रता वाढवा,

शिकागो येथील ईस्ट बँक क्लबचे फिटनेस डायरेक्टर टोनी स्वाइन म्हणतात,

सुरवातीला १५ मिनिटे मग अर्धा तास आणि सवय झाल्यावर १ तास व्यायाम करावा.

 

 

चालण्याच्या व्यायामालाही हाच नियम लागू होतो. तसेच आधे सपाट पठारासारख्या जागी किंवा मैदानात चालावे सवय झाल्यावर चढणीवर चालावे.

आपल्याला स्वतःचा व्यायाम स्वतः कसा करायचा हे माहित नसल्यास फिटनेस व्हिडिओ गॅलरी आहेत.

 

 

इंटरनेटवर किकबॉक्सिंगपासून बेली डान्स पर्यंत सर्व काही व्हिडिओ रूपात आहेत. तसंच व्यायामाची, योगासनांची पुस्तकेही स्थानिक पुस्तकांच्या दुकानात उपलब्ध असतात.

नव्याने सुरुवात करताना

आपण नव्याने सुरुवात करत असल्यास, आठवड्यातून तीन वेळा २० ते ३० मिनिटांचा व्यायाम करा.

आपलं वर्कआउट आपल्या शरीराच्या वरच्या भागात, खालच्या शरीरावर, उदरपोकळीत आणि मागे सर्व प्रमुख स्नायूंवर योग्य प्रमाणात ताण देणारं आहे याची खात्री करा.

 

 

प्रत्येक व्यायामाच्या १०-१५ वेळा पुनरावृत्ती व्हावी.

सुरवातीला व्यायामाचा वेळ, वेग आणि तीव्रता कमी ठेवावी आणि हळूहळू आपल्या व्यायामाचा वेळ, वेग आणि तीव्रता वाढवा.

आणि सर्वात महत्वाचं म्हणजे आपल्या शरीराचे ऐकणं विसरू नका.

आपल्याला कशामुळे उत्तेजन मिळतं, कोणत्या व्यायामाचा आपल्याला त्रास होतो यावर लक्ष ठेवणं देखील महत्त्वाचं आहे.

घरी, बाहेर व्यायाम करण्याचे फायदे स्पष्ट आहेत. परंतु यात काही अडथळे देखील आहेत.

फोन, मुलं, कुत्रा, इंटरनेट आणि रेफ्रिजरेटरमधील काही विचलित करणारे पदार्थ आपल्या वर्कआउट मध्ये अडथळा आणू शकतात.

 

 

घरी असताना इतर कामांचाही अडथळा येऊ शकतो.

विचलित होण्यापासून वाचण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे दिवसा लवकर व्यायाम करणं.

अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइजच्या प्रवक्त्या कॅल्ली कॅलब्रेसे, एमएस, एसीई, सीएससीएसच्या म्हणण्यानुसार सकाळी लवकर व्यायाम करणारे त्यांच्या वर्कआउट्सवर चिकटून राहण्याची शक्यता जास्त आहे.

“सकाळी लवकर व्यायाम करा आणि मग आपल्या दिवस उत्साहात, आनंदात घालवा.

 

 

तसंच आपल्या कामासाठी आख्खा दिवस आपल्याला मिळतो.”

घरगुती व्यायाम करणार्‍यांसाठी तज्ञ काही इतर सूचना देतात.

स्वतःला आव्हान द्या आणि कंटाळा टाळा.

घरी, आपल्याकडे जिमवर उपलब्ध असणारी विविध उपकरणे नाहीत म्हणून नवीन वर्कआउट शोधण्यासाठी इंटरनेटवर शोध घ्या. फिटनेस मासिके ब्राउझ करा आणि आपण योग्यरित्या व्यायाम करत आहात याची खात्री करा.

व्यायामासाठी जोडीदार शोधा

 

 

जेव्हा आपण एखाद्या मित्राबरोबर व्यायाम करू तेव्हा आपल्याला सबब मिळण्याची शक्यता कमी असेल.

नियोजन करा

आपल्या व्यायामाच्या वेळा आणि प्रकार एक महिना अगोदरच लिहा. तरीही काही अडथळे आल्यास आपणास एखादी गोष्ट बदलावी लागली तर ती त्वरित शेड्यूल करा.

आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी एका जर्नलचा वापर करा.

 

 

जेव्हा आपला दिवस खराब असेल, व्यायामात अडथळे येतील असे नमुने शोधून ते देखील लिहून ठेवा म्हणजे पुढच्या वेळी ते आपण टाळू शकतो.

स्वतःला प्रोत्साहन द्या

स्वत: ला लहान बक्षिसे द्या जसे – नवीन फिटनेस मॅगझिन, आपल्याला व्यायामासाठी योग्य कपडे, शूज घेणे इत्यादी.

 

 

त्यामुळे व्यायामाचा उत्साह वाढतो आणि सातत्य टिकून राहते.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, पुरेशी झोप आणि योग्य खाणे ह्यांना आपल्या जीवनाचा अविभाज्य बनवा. तरच व्यायामाचा योग्य उपयोग होईल.

===

महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

===

इनमराठीच्या अपडेट्स शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप

–

आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi

–

आमचे इतर लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: InMarathi.com | आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम  | टेलिग्राम । शेअरचॅट | Copyright © InMarathi.com | All rights reserved.