आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट
–
व्हिडिओजसाठी फॉलो करा : इनमराठी युट्यूब चॅनल
===
जीवनशैली बदलल्याने आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी आपण रोजच्या व्यायामापासून ते आहारापर्यंत प्रत्येक बाबतीत अधिक सजग होत आहोत. व्यायाम हा आता फक्त शरीर कमावणे इतक्यापुरता मर्यादित राहिला नाही. दिवसभराच्या धावपळीतून थोडा वेळ काढून व्यायाम करणं शरीर आणि मनाला तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. परंतु व्यायाम केला इतकं मात्र काही पुरेसं नाही.
तो योग्य पद्धतीने देखील केला पाहिजे. असाच एक व्यायामाचा मूलभूत प्रकार म्हणजे “पुश-अप”.
तुम्ही अगदी नियमित व्यायाम करणारे असोत वा १ जानेवारीपुरता तुमचा व्यायामाशी संबंध येत असो, “पुश-अप्स” या एका महत्वाच्या व्यायामप्रकाराशी तुम्ही अगदी परिचित असालच.
हे परिचित “पुश-अप्स” करतांना आपण काही चुका करत असतो. त्या चुका आहेत तरी काय आणि त्याचे काय परिणाम आपल्याला भोगावे लागू शकतात ते जाणून घेऊ :
१) तळहात ठेवण्याची चुकीची पद्धत :
जेव्हा तुम्ही पुश-अप्स हा व्यायामप्रकार करत असाल, तेव्हा आपले हात योग्य स्थितीत आहेत ना याची खात्री करून घ्या. खूप रुंद आणि खूप पुढे तळहात असणे चुकीचे आहे. यामुळे खांद्यावर ताण निर्माण होऊ शकतो आणि पूर्ण जोर लावला जात नाही.
आपले तळहात आपल्या खांद्यांच्या खाली असावेत आणि छातीच्या बाजूला थोडे रुंद असावेत. असे केल्याने तुम्हाला योग्य आधार मिळेल आणि सांध्यांवर विनाकारण जोर येणार नाही.
२) कोपर रुंद करावेत :
तळहात योग्यरीतीने कसे ठेवावेत हे पाहिले, पुश-अप्स करतांना अगदी T आकारात काढू नये. कोपर बाहेरच्या बाजूला असावेत. म्हणजे आपण पुश अप किंवा पुश डाउन करतो त्याआधी कोपर रुंद असावेत.
३) मानेची हालचाल :
पुश अप करतांना मान आधीच वरती करणे अथवा पुश डाउन करतांना मान आधीच खाली करणे हे पण चुकीचे आहे. लक्षात घ्या, पुश-अप्स करतांना पाठीचा कणा ताठ असणे आवश्यक आहे मग त्यात मानही आली. ती देखील स्थिर ठेवणे आवश्यक आहे.
४) कंबरेचा भाग अनावश्यकरित्या वर नेणे :
कंबरेखालचा भाग अधिक वर घेऊन कुठेतरी पुश अप पूर्ण करण्याची घाई आपण करतो. असे केल्याने इतर ठिकाणी होते तशी दुखापत होत नाही पण आपण सोपा मार्ग मात्र निवडतो ज्यामुळे व्यायाम करूनही पूर्ण फायदा मिळत नाही.
पोटांच्या स्नायूंसाठी हा व्यायामप्रकार चांगला मानला जातो पण त्यासाठी मान, पाठीचा कणा आणि कंबर यांचे योग्य संतुलन असले पाहिजे.
५) जमिनीला छाती टेकवा, नाक नाही :
पुश-डाउन करतांना छाती जमिनीला टेकली पाहिजे, नाक किंवा डोके नाही. असे होत असेल तर तुमचे संतुलन योग्य रीतीने झाले नाही असे समजा. डोके थोडे वरच असले पाहिजे. जेणेकरून तुम्हाला इजाही होण्याची शक्यता कमी असेल.
६) पूर्ण क्षमतेचा वापर न करणे :
हे मुख्यत: महिलांच्या बाबतीत अधिक होते. आपल्या पूर्ण क्षमतेचा वापर न करता अर्ध्यावरच पुश-अप्स करणे, पूर्ण वर वा खाली न जाणे. हात आणि पायात वाकणे असे करून अधिक सोप्या मार्गाने पुश-अप्स काढण्याचे प्रयत्न केले जातात.
तेव्हा पूर्ण क्षमता वापरून व्यायाम करावा. यात पुरुष मागे आहे असं नाही. तेव्हा पूर्ण क्षमतेने आणि पूर्ण जोर लावून पुश-अप्स काढले जावेत.
७) जोरात पुश-अप्स करणे :
जर आपण जोरात पुश-अप्स केले तर आपण कमी वेळात अधिक पुश-अप्स करू शकतो, असा विचार करून जोरजोरात पुश-अप्स करण्याचा प्रयत्न केला जातो. परंतु ही सर्वात वाईट सवय आहे. हा व्यायामप्रकार करतांना इजा होण्यास हे सर्वात प्रमुख कारण आहे.
इतकेच नव्हे तर यामुळे अंतर्गत इजा होऊन आपल्याला त्रास भोगावा लागू शकतो.
दुखणं टाळण्यासाठी जोराने पुश-अप्स करणे टाळा. ही सवय मोडण्यासाठी पुश-डाउन हा प्रकार अधिक संयम ठेऊन करावा. लक्ष केंद्रित करून ही सवय मोडता येईल.
८) पाय गुंतवू नका :
अनेकदा आपण पुश-अप्सचे निरनिराळ्या प्रकारे करत असतो अशावेळी पाय एकमेकांत गुंतवून हा व्यायामप्रकार करण्याचा प्रयत्न करतो. ते टाळा.
गुडघे टेकवून अथवा एका बाजूला झुकून अनेक सुधारित पद्धतीने पुश-अप्स केले जातात. ते करा मात्र पाय गुंतवून ते करणे चुकीचे होईल.
९) फक्त छाती आणि ट्रायसेप महत्वाचे नाहीत :
पुश-अप्स करतांना ते छाती आणि ट्रायसेप्स यांच्यासाठी ताकद निर्माण करतात हे खरे आहे मात्र इतक्यापुरताच ते मर्यादित नाही. पाठीचा मणका ते कंबरेचा भाग आणि छाती ते पोटातील स्नायू या सर्वांसाठी पुश-अप्स केले जातात हे लक्षात असू द्या.
तेव्हा जर इतक्या अवयवांना त्याची मदत होत असेल तर इतके शरीराचे भाग दुखावले देखील जाऊ शकतात.
खांद्यांवर पुरेसा भार राहील याची काळजी घ्या, कारण शरीराचे व्यायाम करतांना संतुलन राखणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे. वरवर पुश-अप्स ना करता त्याचा पुरेसा ताण निर्माण होतो आहे ना याची काळजी घ्या. अनेक प्रशिक्षक हाच मुद्दा उपस्थित करतात.
शरीराला पुरेसा ताण दिला जात नाही आणि अति ताण दिला जातो या दोन टोकांना दुखापत होण्याच्या अधिक शक्यता असतात. पुश-अप्स करतांना पूर्ण शरीराचा त्यात सहभाग हा असलाच पाहिजे.
–
हे ही वाचा – सूर्यनमस्काराचे शरीराला होणारे हे फायदे आवर्जून वाचण्यासारखे आहेत
–
१०) श्वास रोखून ठेऊ नका :
तुम्ही पुश-अप्स करत असतात तेव्हा तुमचा श्वासोच्छवास चालू असणे गरजेचे आहे. अधिक जोर लावण्यासाठी श्वास रोखून ठेऊ नका. पुश-अप्स करतांना श्वास हा इंधनाप्रमाणे काम करत असतो. जर तुम्ही शेवटचा सेट करत आहात आणि तो पूर्ण करण्यासाठी श्वास रोखून धरला तर ते अपवाद म्हणून ठीक आहे मात्र पुश-अप्स करण्याच्या पूर्ण प्रक्रियेत श्वास हा महत्वाचा आहे.
तुम्ही याकडे दुर्लक्ष करत आहात म्हणजे एकप्रकारे शरीरविज्ञानशास्त्राच्या पलीकडे जाऊन कृती करता आहात हे लक्षात ठेवा. श्वास हा योग्य रीतीने घेतला पाहिजे. तसेच अजून एक महत्वाची बाब म्हणजे श्वास नाकानेच घ्या, तोंडाने नव्हे.
पुश-डाऊन करतांना श्वास आत घ्या आणि पुश-अप करतांना श्वास सोडा. यामुळे तुमचा रक्तप्रवाह सुरळीत राहील आणि अधिक ताण येणार नाही.
११) पुश-अप्स करण्याच्या पद्धतीला महत्व द्या, संख्येला नाही :
तुम्ही किती संख्येने पुश-अप्स करतात यापेक्षा किती चांगल्या पद्धतीने पुश-अप्स करू शकतात हे महत्वाचे आहे हे मनावर बिंबवून घ्या. अर्ध्या रीतीने काढलेले पुश-अप्स करून काहीच साध्य होणार नाही. तेव्हा मनात संभ्रम न ठेवता चांगल्या पद्धतीने पुश-अप्स करण्यास प्राधान्य द्या.
योग्य रीतीने केलेला व्यायाम हा कमी वेळात चांगला परिणाम देऊ शकतो. शिवाय दुखापती टाळून त्याचा त्रास भोगावा लागणार नाही हा फायदा आहेच. तेव्हा पुश-अप्स करतांना काय योग्य काय नाही हे जाणून घेतलं आता वेळ न दवडता योग्य प्रकारे पुश-अप्स करण्यास सुरुवात करा.
===
हे ही वाचा – व्यायाम आणि डायट न करता देखील तुम्ही प्रदीर्घ आयुष्य जगू शकता ! कसं? जाणून घ्या..
===
महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
—
आमचं युट्यूब चॅनल आणि त्यावरचे व्हिडिओज बघण्यासाठी चॅनलला फॉलो करा :
–
===
व्हिडिओजसाठी फॉलो करा : इनमराठी युट्यूब चॅनल
–
शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप
–
आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi
–
आमचे इतर लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: InMarathi.com | आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट | Copyright © InMarathi.com | All rights reserved.
