स्त्रियांनो, पन्नाशीनंतरही हाडे मजबूत राहण्यासाठी या ६ मार्गांनी घेता येईल काळजी…
आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट
–
व्हिडिओजसाठी फॉलो करा : इनमराठी युट्यूब चॅनल
===
मानवी शरीराला आकार देण्याचे महत्वाचे काम शरीरातील हाडे करत असतात. इतकेच नाही तर शरीरातील ह्रदय, फुफ्फुसे, मेंदू, मज्जारज्जू अशा नाजूक भागांच्या संरक्षणाचे कामही हाडांमार्फत केले जाते. यासाठी हाडे बळकट असणे खूप गरजेचे असते.
मानवी जीवनाच्या वय वर्षे ३० पर्यंत शरीरातील हाडांची घनता ज्याला बोन डेन्सिटी असे म्हणतात, ती समाधानकारक असते. पण त्यानंतर ती कमी होऊ लागते. चाळीशीनंतर मात्र ही हाडांची घनता मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.
स्त्रियांची शरीररचना थोडी जास्तच गुंतागुंतीची असते आणि स्वतःकडे, स्वतःच्या शारिरीक व्याधींकडे केले जाणारे दुर्लक्ष, पेनकिलर मार्फत शरीरांत जाणारे स्टेरॉइडस् , खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयी, धुम्रपान, मद्यपान अशा अहितकारक गोष्टी आणि सकस आहार, व्यायामाचा अभाव, मेनॉपॉज दरम्यान बदलणारे हार्मोन्स अशा अनेक कारणांमुळे चाळीशी/पन्नाशीनंतर स्त्रीशरीरातील हाडांची घनता कमी होते.
हाडे ठिसूळ होऊ लागतात. त्यामधील द्रव्याचे प्रमाण कमी झाल्याने हाडे एकमेकांवर घासली जाऊ लागतात. यासर्वांचा एकत्रित परिणाम म्हणजे ‘ऑस्टिओपोरोसिस’ हा आजार. हा आजार हाडं कमकुवत करतो.
तीन पैकी एका महिलेमध्ये या आजाराची लक्षणे दिसून येतात. ऑस्टिओपोरोसीसमुळे वर्षभरात साधारणपणे हाडांना फ्रँक्चर होण्याच्या २ लाखाच्या जवळपास घटना घडतात.
===
हे ही वाचा – मासिक पाळी बंद होताना नेमकं काय होतं हे समजून घेतल्यास हा काळ सुसह्य होईल
===
मेनॉपॉजच्या काळात होणाऱ्या गुणसूत्रातील बदलांमुळे आणि वंशपरंपरेने चालत आलेल्या काही गुणसूत्रांमुळेही हाडे ठिसूळ होण्याचे प्रमाण वाढते. तेव्हा पन्नाशी जवळ आलेल्या आणि पन्नाशी पार केलेल्या स्त्रियांनी आपल्या हाडांची काळजी घेणं, आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार औषधोपचार घेणं गरजेचं आहे.
त्याव्यतिरीक्त काही नियमांचे पालन करूनही पन्नाशीतीलच नाही, तर सर्व वयोगटातील स्त्रिया आपल्या हाडांची काळजी घेऊ शकतात. काय आहेत हे नियम आणि उपाय, चला पाहूयात…
१. वजन नियंत्रण
शरीराचं वजन योग्य प्रमाणात ठेवा. वजन खूप जास्त असणे आणि प्रमाणापेक्षा खूप कमी असणे दोन्हीही चिंताजनक आहे आणि ऑस्टिओपोरोसिस होण्यासाठी कारणीभूत ही. तेव्हा हाडांच्या आरोग्यासाठी वजनावर नियंत्रण आवश्यक आहे.
२. व्यसन
तुम्हाला जर तंबाखू आणि त्याची इतर उत्पादने, धुम्रपान, मद्यपान, यांचे व्यसन असेल तर ते वेळीच आटोक्यात आणा. कॅफीन, अल्कोहोल, आम्लता यांमुळे हाडांची झिज होते. त्यांना पुरेसे कॅल्शियम मिळत नाही.
प्रमाणापेक्षा अधिक सेक्स करणं सुद्धा हाडांच्या आरोग्यासाठी योग्य नाही.
३. पथ्य व आहार
अधिक प्रमाणात तिखट, तेलकट, वजन वाढवणारा आहार, अतिथंड शीतपेये, स्मोकींग, अतिप्रमाणात मद्यसेवन यांमुळेही हाडे ठिसूळ होतात. आपल्या जीवनशैलीतून या गोष्टी काढून टाकणे इज अ मस्ट.
हिरव्या भाज्या, पालेभाज्या, दूध, तूप, खजूर, अंजीर, शेंगदाणे इत्यादी पदार्थांचा आपल्या आहारात समावेश असावा. हे पदार्थ शरीरातील चयापचयाची प्रक्रीया सुरळीत करतात.
याशिवाय हाडांचे एकमेकांवर घासले जाण्याचे प्रमाण कमी होते आणि शरीराला कॅल्शियमचा पुरवठा होतो. हाडे बळकट राहण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक असते.
===
हे ही वाचा – वय बदललं तरी व्यायाम तोच? सावधान, तुमची ही सवय सर्वात मोठी चूक ठरू शकते
===
४. कॅल्शियम
आपल्या शरीराला मिळणाऱ्या एकूण कॅल्शियमच्या ९९% कॅल्शियम हाडांमध्ये साठवले जाते. या कॅल्शियमची रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेत, स्नायूंच्या हालचाली व नर्व्हस सिस्टिमच्या देखभालीसाठी शरीराला आवश्यकता असते.
मेनॉपॉजच्या काळात स्त्रियांची शरीरातील २०% पर्यंत हाडांची घनता कमी होते. पर्यायाने शरीरातील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी होते. अशावेळी आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने पर्याप्त प्रमाणात सप्लिमेंटरी कॅल्शियमचे सेवन करून ही झिज भरून काढता येते.
दूध, योगर्ट, मासे, यातूनही मुबलक प्रमाणात कॅल्शियम मिळते.
५. व्हिटॅमिन डी
कोवळ्या सूर्यप्रकाशात ‘व्हिटॅमिन डी’चे प्रमाण जास्त असते पर्यायाने कॅल्शियमचे देखील. कॅल्शियम शरीरात शोषले जावे यासाठी ड जीवनसत्व आवश्यक असते. दररोज साधारणपणे १००० मिलीग्रॅम ड जीवनसत्व मिळायला हवे.
६. व्यायाम
नियमित व्यायाम केल्याने हाडे मजबूत होतात. हाडांची शक्ती वाढते. तग धरण्याची क्षमता आणि घनताही वाढते. सगळ्यात महत्वाचे म्हणजे कॅल्शियम शोषून घेण्याची क्षमता वाढते.
दोन प्रकारचा व्यायाम हाडांसाठी उपयुक्त ठरतो. वजन उचलणं आणि प्रतिकारशक्ती वाढवणारा व्यायाम
वजन उचलण्याच्या व्यायामात हाडे आणि स्नायू, गुरूत्वाकर्षणाविरूद्ध काम करण्याच्या व्यायामांचा समावेश होतो. उदा. चालणे, धावणे, जिने चढणे-उतरणे, फुटबॉल खेळणे.
प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी केल्या जाणाऱ्या व्यायामात हाडे आणि स्नायू बळकट करण्यावर भर दिला जातो. उदा. मशीनचा वापर करून वेट ट्रेनिंग एक्सरसाईजेस, बॉडी वेट इत्यादी.
तुमची हाडे मजबूत आहेत किंवा नाही, त्यांना शक्ती मिळते आहे की नाही हे प्रत्यक्षात तुम्ही पाहू शकत नाही तरी वरील सूत्रांचा अवलंब करून पन्नाशीनंतरही तुम्ही तुमच्या हाडांची काळजी घेऊ शकता. त्यांना जपू शकता. ‘आरोग्यम धनसंपदा’ हेच खरं गुपित !
===
हे ही वाचा – सायकलिंग म्हणजे विरंगुळा आणि आरोग्य! आनंदासह मिळवा आरोग्याचे ६ फायदे…!!
===
महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
—
आमचं युट्यूब चॅनल आणि त्यावरचे व्हिडिओज बघण्यासाठी चॅनलला फॉलो करा :
–
===
व्हिडिओजसाठी फॉलो करा : इनमराठी युट्यूब चॅनल
–
शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप
–
आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi
–
आमचे इतर लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: InMarathi.com | आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट | Copyright © InMarathi.com | All rights reserved.
