आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट
–
व्हिडिओजसाठी फॉलो करा : इनमराठी युट्यूब चॅनल
===
असं म्हटलं जातं की, सध्या श्वास घ्यायला देखील माणसांना फुरसत नसते. इतके लोक कामात व्यग्र झाले आहेत.
माणसाच्या आयुष्यात खूपच ताणतणाव येत आहेत, त्याचबरोबर निरनिराळ्या व्याधी देखील त्रास देत आहेत. त्यात श्वसनाचे विकारही आहेतच. सध्या कोरोनाच्या भीतीने असा काही त्रास जाणवलाच तर अजूनच घाबरगुंडी उडते.
—
आमचं युट्यूब चॅनल आणि त्यावरचे व्हिडिओज बघण्यासाठी चॅनलला फॉलो करा :
–
असे त्रास नको असतील तर दिवसातून ठरविक वेळेसाठी आपल्या श्वासावर लक्ष देणे गरजेचे आहे.
आपण शरिराच्या फिटनेससाठी जीमचा पर्याय निवडतो. सौंदर्यासाठी पार्लरमध्ये पैसे खर्च करतो, मानसिक आरोग्य जपण्यासाठी आपला छंद जोपासतो पण श्वसनयंत्रणेकडे दुर्लक्ष करतो.
मात्र श्वसनयंत्रणा सुदृढ व्हावी यासाठी प्राणायाम करणे गरजेचे आहे. कारण श्वास ही आपल्या आयुष्यातील सर्वात महत्वाची गोष्ट असली तरी ती तितकीच दुर्लक्षित गोष्ट झाली आहे.
–
हे ही वाचा – लहानपणापासून खेळला जाणारा हा खेळ आरोग्यासाठी मोठेपणीही खेळायला हवा!
–
आता प्राणायाम म्हणजे काय ?
प्राणायाम म्हणजे एका ठराविक पद्धतीने केलेला श्वासोश्वास. आपलं सगळं लक्ष श्वासावर केंद्रित करण्याचा प्रकार.
कितीही प्रयत्न केला तरी माणसाचं लक्ष एकाच गोष्टीवर केंद्रित होत नाही. आपल्या मनात निरनिराळे विचार येतं राहतात. त्यातूनच अनेक समस्या निर्माण होतात. म्हणूनच दिवसातून किमान दहा मिनिटे तरी यासाठी द्यावीत.
यामुळे मनःशांती मिळवायला देखील मदत होते. अत्यंत सोपा असणारा, आपलं दैनंदिन काम करताना देखील करता येण्यासारखा हा प्रकार आहे.अजिबात अवघड नाही.
सगळ्या वयोगटातील लोकांनी अशाप्रकारे दिवसातील दहा मिनिटे तरी श्वासोश्वास केला पाहिजे.
दीर्घ श्वसन
खरंतर कोणताही प्राणायाम करताना जमिनीवर योगा मॅट किंवा सतरंजी घालून त्यावर बसायचं. मांडी घालून ताठ बसायचं, पाठीचा कणा ताठ ठेवायचा. शक्य झाल्यास सहजासान करून बसायचं.
दोन्ही हात मांडीवर, हाताचे तळवे छताच्या दिशेने. काही लोक तो अंगठा आणि तर्जनी घट्ट जुळवून ठेवतात. तसं काही करायचं नाही. अलगद ते बोट अंगठ्याकडे आलं पाहिजे. टेकल न टेकल असं ठेवायचं.
चेहरा शांत ठेवायचा. चेहऱ्यावर कोणताही ताण नको. कपाळावर आठी नको, आता डोळे अलगद मिटून घ्यायचे. पापणी वरून खाली अलगद आली पाहिजे, घट्ट ताणून नकोय. आपल्या बंद डोळ्यांनी आपण आपल्या पायाकडे किंवा छातीकडे पाहायचे. नजर वर करायची नाही.
आपली जीभ खालच्या बाजूला, वरती टाळूला चिकटवयची नाही. नाहीतर माणूस सतत उचलली जीभ लावली टाळ्याला करतो ते टाळा. आणि जीभ वर गेली की समजायचं मनात दुसरे विचार येत आहेत. परत ती जाणीवपूर्वक खाली आणायची.
खालचा आणि वरचा जबडा देखील एकमेकांवर घट्ट न रुतवता त्यात थोडीशी फट ठेवायची, एखादा कागद जाईल इतपतच.
आता आपलं लक्ष श्वासावर केंद्रित करायचं. पहिल्यांदा संपूर्ण श्वास सोडून द्यायचा. आता मनातल्या मनात एक, दोन, असे आकडे मोजत सावकाश श्वास घ्यायचा आणि श्वास सोडताना पुन्हा आकड मोजत श्वास सोडायचा. म्हणजे श्वास घ्यायचं आणि सोडायचं प्रमाण १ : १ असलं पाहिजे.
म्हणजे २ आकड्यात श्वास घेतला तर तो ४ आकड्यात सोडायचा. ३ असेल तर ६.
हे करताना ताण वाटायला लागला, श्वास घेताना, सोडताना दम लागतोय असं वाटलं की नॉर्मल श्वसन करायचं आणि आपलं हे श्वसनाचे सायकल चालू ठेवायचे.
प्रॅक्टिसने श्वास घेण्याचं प्रमाण वाढवत न्यायचं.
–
हे ही वाचा – कुणीही करू शकेल इतके सोपे ८ व्यायामप्रकार मधूमेहापासून १००% दूर ठेवतात…
–
दिर्घ श्वसनाचे फायदे
दीर्घ श्वसनाचे अनेक फायदे आहेत आणि दीर्घश्वसन आपण कोणतंही काम करताना देखील करू शकतो. फक्त श्वासावर लक्ष ठेवून आपल्याला दीर्घश्वसन करता येते.
जे लोक पूर्ण श्वास घेत नाहीत, दीर्घश्वसनात सातत्य ठेवत नाहीत त्यांना उतारवयात अनेक समस्यांना तोंड द्यावे लागते. त्यांना बरगड्यांच्या स्नायूंमध्ये कमकुवतपणा जाणवतो. म्हणूनच उतारवयात कसलाही त्रास झाला की अशा लोकांच्या शरीरातील ऑक्सिजन लेव्हल कमी होते.
मात्र जर सुरुवातीपासूनच श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्यास आणि त्याचा थोडा व्यायामाचा सराव केल्यास आपला स्टॅमिना आणि स्ट्रेंथ नक्कीच वाढते.
म्हणूनच जेष्ठ नागरिकांसाठी देखील श्वास घेण्याचे विविध प्रकार सांगितले जातात. त्यातलेच काही प्रकार पुढीलप्रमाणे.
पूर्ण श्वास
यामध्ये सरळ ताठ बसून छाती, फुप्फुस, भरून श्वास घ्यायचा तसंच तो श्वास पोटापर्यंत घ्यायचा. एक क्षण श्वास रोखून धरून तो सावकाशपणे सोडायचा, आपल्या शरीरातील संपूर्ण हवा आपल्या श्वासाद्वारे बाहेर गेली पाहिजे.
त्यानंतर श्वास नॉर्मल करून परत हाच प्रकार करायचा. दिवसातून पाच मिनिट केलेला श्वासाचा हा प्रकार देखील फायदेशीर असतो.
ओमकारयुक्त श्वास
पूर्ण श्वास जेव्हा आपण घेतो त्यानंतर श्वास सोडताना ओमकार युक्त म्हणजेच ओम असा आवाज करत, श्वास सोडायचा.
श्वास सोडताना पोटातले स्नायू पाठीच्या दिशेने आत ओढून घ्यायचे. दिवसातून दोन ते तीन मिनिटे हा प्रकार करावा.
चीनी श्वासाचा प्रकार
केवळ भारतातच नाही तर चीन मध्ये देखील त्यांच्या जीवनशैलीत श्वासोश्वासाला महत्त्व आहे. ‘तै चि चुआन’ या व्यक्तीने तिथे हा एक प्रकार शोधला आहे. त्यानुसार एकूण तीन टप्प्यात श्वास घेतला जातो.
यात पहिला श्वास घेताना आपले दोन्ही हात खांद्याच्या रेषेत समोर घ्यायचे. दुसरा श्वास घेताना दोन्ही हात खांद्याच्या रेषेत बाजूला घ्यायचे. तर तिसरा श्वास घेताना दोन्ही हात वरती करायचे आणि त्यानंतर हात खाली घेत श्वास सावकाश सोडायचा.
दिवसभरातून एकूण दहा ते बारा ही क्रिया केली तरी त्याचा फायदा होतो. पण हे करताना जर एखाद्याला चक्कर येत असेल तर हा प्रकार करू नये.
पाठीवर झोपून करायचा श्वासाचा प्रकार
यामध्ये पाठीवर सरळ झोपायचे आणि एक हात आपल्या नाभीवर ठेवायचा तर दुसरा हात पोटावर घेेत श्वास घ्यायला सुरुवात करायची.
श्वास घेताना तो छाती पोटाच्या मधल्या भागातून घ्यायचा, म्हणजेच आपला डायफ्रॅम असतो तिथून. श्वास घेताना जर आपला नाभी वरील हात आधी वर येत असेल तर आपला श्वासोश्वास योग्यरीत्या होत आहे असं समजायचं.
याप्रकारे पाच मिनिटे विश्वासावर लक्ष ठेवल्यास त्याचा नक्कीच फायदा होईल आणि आपल्या फुफ्फुसांची ताकद देखील वाढेल.
फिट ब्रीदिंग
श्वासोश्वासाचा हा एक अत्यंत सोपा प्रकार आहे. श्वास घेताना छाती आणि पोटाचा भाग कसा वर येतो हे पाहायचं. अत्यंत संथ आणि नॉर्मल श्वसन यावेळेस करायचं आणि श्वास सोडताना आपल्या शरीरातील सगळ्या वाईट गोष्टी, टेन्शन स्ट्रेस आपल्या शरीरातून पोट, मांड्या, गुडघे, पायाद्वारे बाहेर जात आहेत अशा प्रकारचं इमॅजिनेशन करायचं.
मन शांत होईपर्यंत हा प्रकार केल्यास त्याचा फायदा होतो. यामुळे एक प्रकारची सकारात्मकता माणसाला येते.
बुटेको ब्रीदिंग
ज्या लोकांना अस्थमा सारखे विकार आहेत त्यांच्यासाठी या प्रकारचा श्वासोश्वास फायदेशीर आहे. घरातील शांत जागी बसून या प्रकारचे ब्रीदिंग करता येते.
यामध्ये दीर्घ श्वास न घेता, श्वास थोडासा उथळ घेतला तरी चालतो. श्वास सोडताना मात्र श्वास सावकाश पूर्ण सोडायचा. अस्थमाच्या रुग्णांना सतत धाप लागते त्या रुग्णांसाठी या प्रकारचा श्वासोश्वास उपयुक्त आहे.
जर आपलं संपूर्ण आयुष्य थोडाफार तरी सुखकर व्हावे, म्हातारपणात जास्त त्रास होऊ नये, असं वाटत असेल तर श्वासोश्वासाचे प्रकार नियमितपणे रोज केले पाहिजेत.
===
हे ही वाचा – या ६ टिप्स फॉलो केल्या, तर अस्थमा पेशंट्ससाठी कोणताही ऋतु त्रासदायक ठरणार नाही
===
महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
—
आमचं युट्यूब चॅनल आणि त्यावरचे व्हिडिओज बघण्यासाठी चॅनलला फॉलो करा :
===
व्हिडिओजसाठी फॉलो करा : इनमराठी युट्यूब चॅनल
–
शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप
–
आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi
–
आमचे इतर लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: InMarathi.com | आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट | Copyright © InMarathi.com | All rights reserved.
