वाचा, फक्त काही सेकंदात शांत झोपी जाण्याचा उत्तम उपाय!

आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम | टेलिग्राम । शेअरचॅट

===

चांगली झोप आपल्या स्वस्थ आरोग्यासाठी गरजेची असते. झोपेमुळे आपल्या शरीराला आणि मेंदूला पुरेसा आराम मिळतो. त्यामुळे दिवसभराचा सर्व थकवा दूर होऊन आपण नव्या दिनचर्येसाठी तयार होतो.

जर आपणास पुरेशी झोप मिळाली नाही तर, आपल्या दिवसभराच्या कामावर त्याचा परिणाम होतो. आपली मनस्थिती, स्मरणशक्ती शरीरातील अंतर्गत कार्ये इ. सुरळीत चालण्यासाठी पुरेशा झोपेची गरज असते.

 

 

बऱ्याच लोकांची तक्रार असते, की त्यांना काही केल्या झोप येत नाही. झोप येण्यासाठी त्यांना खूप प्रयत्न करावे लागतात. जर तुमची सुद्धा ही समस्या असेल तर, चटकन झोप लागण्यासाठी आज आम्ही तुम्हाला काही उपाय सुचवणार आहोत.

१० सेकंदात झोप लागण्याचे उपाय    

१० सेकंदात चटकन झोप कशी लागेल? हे ऐकल्यावर तुम्हालासुद्धा कुतूहल वाटलं असेल, पण हे खरंच शक्य आहे. याला ‘मिलिटरी मेथड’ सुद्धा म्हणतात.

मिलिटरी मेथड श्यरन अकरमन याने त्याच्या ‘रिलॅक्स अँड विन : चॅम्पियनशिप परफॉर्मन्स’ या पुस्तकात मांडली. रिपोर्टनुसार असे कळले, की ही पद्धत अमेरिकेन आर्मी त्यांच्या सैनिकांना कमी वेळात शांत झोप लागण्यासाठी शिकवायची.

 

 

अमेरिकन वैमानिकांना ही पद्धत शिकण्यासाठी सहा आठवडे लागले, पण ही पद्धत त्यांना फायदेशीर ठरली. या काळात त्यांनी कॉफीसारख्या कॅफेनयुक्त पदार्थाचे सेवन देखील केले होते, पण तरीसुद्धा या पद्धतीमुळे त्यांनी चटकन झोप लागण्याचे तंत्र अवगत केले.

ही पद्धत कशी वापरावी?

चेहऱ्याच्या म्हणजेच भुवयांच्या आणि तोंडाच्या स्नायूंवर जोर न देता त्यांना मोकळे सोडून द्यावे. खांदे आणि हातांवर ताण न देता ते सुद्धा मोकळे सोडून द्यावे, मग दीर्घ श्वास घ्यावा आणि सोडून द्यावा.

 

 

पायसुद्धा मोकळे सोडून द्यावेत जेणेकरून पायाच्या स्नायूंना देखील आराम मिळेल.

यानंतर डोळ्यासमोर दहा सेकंदासाठी असे चित्र आणावे ज्यामुळे तुम्हाला आराम मिळेल. उदा, समुद्रकिनारा, सूर्यास्त, सूर्योदय इ. थोडक्यात तुम्ही पाहिलेलं एखादं निसर्गरम्य ठिकाण, जे पाहिल्यावर तुम्हाला आनंद मिळेल.

 

 

ही पद्धत खरंच उपयुक्त आहे असे वैज्ञानिक पुरावे देखील आहेत, पण ही पद्धत अमलात आणूनसुद्धा तुम्हाला झोप येत नसेल तर तुम्ही नक्कीच दीर्घ श्वास आणि आणि स्नायूंना आराम पोहोचवण्यात कुठेतरी कमी पडत आहात, ज्यासाठी तुम्हाला या पद्धतीचा सतत सराव करावा लागेल.

ADHD किंवा अति विचारी आणि अति चिंता करणाऱ्या लोकांसाठी ही पद्धत अमलात आणताना व्यत्यय येऊ शकतात.

 

 

जर ही पद्धत अमलात आणताना तुम्हाला बाधा येत असेल तर मिलिटरीच्या अजूनही काही पद्धती आहेत ज्या तुमच्या साठी उपयोगी ठरू शकतात.

 

हे ही वाचा – गाढ झोपेतून खडबडून जाग येते का? मग त्यामागील वैज्ञानिक कारण समजून घ्या…

 

६० सेकंदात झोप लागण्याची पद्धत

ही सुद्धा मिलिटरीचीच पद्धत आहे. वर सांगितल्याप्रमाणे ज्या लोकांना दहा सेकंदात झोप लागण्याची पद्धत उपयुक्त ठरत नाही, त्यांनी दीर्घ श्वास आणि आणि स्नायूंना आराम कसे देता येईल यावर लक्ष दिले पाहिजे आणि ६० सेकंदाची ही पद्धत या दोन गोष्टींचा विचार करून तयार केलेली आहे.

या पद्धतीत दोन प्रकार आहेत

१) ४-७-८ श्वासोच्छवास पद्धत

२) प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन (पी एम आर)

४-७-८ श्वासोच्छवास पद्धत

मेडिटेशन आणि विज्युव्हलायजेशन या दोन्ही गोष्टींचा वापर या श्वासोच्छवास पद्धतीत केला जातो. ज्यामुळे ती अधिक उपायकारक ठरते.

जर तुम्हाला अस्थमाचा किंवा सीओपीडी चा त्रास असेल, तर ही पद्धत करण्याआधी तुम्हाला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे गरजेचे आहे. कारण या आजारांच्या रुग्णांना या पद्धतीमुळे त्रास होऊ शकतो.

ही पद्धत वापरण्यासाठी सुरुवातीला तुमची जीभ तुमच्या पुढल्या दातांच्या मागे लावावी. ही पद्धत करत असताना जीभ पूर्णवेळ दातांना चिटकवणे गरजेचे आहे. मग ओठ थोडे वर घ्यावे आणि आणि दीर्घ श्वास घ्यावा आणि सोडावा.

ज्यामुळे आपोआपच श्वासाच्या आणि जिभेच्या घर्षणामुळे आवाज येईल. त्यानंतर ओठ बंद करून मनात एक ते चार आकडे म्हणत शांतपणे श्वास घ्यावा.

मग सात सेकंदासाठी श्वास रोखून ठेवावा आणि पुन्हा आठ सेकांदासाठी जीभ तशीच पुढल्या दातांना चिटकवून श्वासोच्छवास करावा.

मनात कोणताही विचार न आणता ही पद्धत करत राहावी जवळ जवळ ही पद्धत चार वेळा करत राहा ज्यामुळे तुम्हाला आपोआपच झोप येईल.

प्रोग्रेसिव मसल रिलॅक्सेशन पी एम आर

प्रोग्रेसिव मसल रेलॅक्सेशन या पद्धतीला ‘डीप मसल रिलक्सेशन’ असेसुद्धा म्हणतात. नावाप्रमाणेच ही पद्धत स्नायूंना आराम पुरवण्यासाठी आहे.

ही पद्धत इंसोमनिया म्हणजेच निद्रेच्या समस्येपासून पीडित असणाऱ्या व्यक्तींसाठी उपयुक्त आहे.

 

 

ही पद्धत करताना तुम्ही ४ – ७ – ८  श्वासोच्छवास पद्धत सुद्धा केली पाहिजे. ज्यामुळे तुमच्या मनात अन्य विचार येणार नाही.

हा उपाय करण्याची पध्दत

तुमच्या भुवयांचे स्नायू पाच सेकंदासाठी शक्य तेवढे वर करावे ज्यामुळे तुमच्या कपाळाच्या स्नायूंवर ताण पडेल. असे पाच सेकंद केल्यानंतर भुवयांवर दिलेला ताण सोडून द्यावा. जेणेकरून भुवयांच्या स्नायूंना आराम मिळेल.

जवळजवळ दहा सेकंद चेहऱ्याच्या स्नायूंची हालचाल करू नये. त्यानंतर हसताना ज्या पद्धतीत ओठ ताणले जातात त्या पद्धतीत ओठ पाच सेकंदासाठी ताणावेत आणि मग ताण सोडून द्यावा.

यानंतर दहा सेकंद काहीच करू नये आणि मग पाच सेकंदासाठी डोळे अर्धवट उघडे करून त्यानंतर पुन्हा दहा सेकंद चेहऱ्याच्या स्नायूंना आराम द्यावा.

त्यानंतर मान आकाशाच्या दिशेने थोडीशी वर करावी आणि पाच सेकंद या स्थितीत राहावे. हे करत असताना हळूहळू शरीर खाली सरकवावे. ही पद्धत करता करता तुम्हाला हळूहळू झोप येऊ लागेल.

१२० सेकंदात झोप लागण्याचा उपाय

जर आधीचा उपाय करून सुद्धा तुम्हाला झोप येत नसेल, तर मग तुम्ही नक्कीच ही पद्धत करून बघा.

स्वतःला सतत जागे राहण्यासाठी सांगणे.

ही पद्धत करण्यासाठी स्वतःच्याच मनाला जागे राहण्यासाठी सांगत राहा. यालाच इंटेन्शन असे सुद्धा म्हणतात ज्यामुळे सतत स्वतःला जागे राहायचे आहे असे सांगितल्यानंतर डोळ्यांवर झोप येऊ लागते.

इंसोमनियाच्या रोग्यांना या पद्धतीमुळे त्यांच्या अति चिंतेच्या समस्येवर मात करता येऊ शकते.

 

 

शोधातून असे उघड झाले आहे की जे लोक परडॉक्सीयल इंटेन्शन पद्धतीचा वापर करतात त्यांना ही पध्दत उपयोगात न आणणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत लवकर झोप येते.

जर तुम्हाला सुद्धा झोप लागण्यात अडचण येत असेल तर, तुम्ही हा उपाय नक्कीच करावा जो श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीपेक्षा अधिक उपायकारक समजला जातो.

शांत झोपेची कल्पना करणे

जर मनात आकडे मोजण्याची पद्धतीमुळे तुमचे मन सतर्क राहून तुम्हाला झोप येत नसेल तर, मनाला रम्य वाटणाऱ्या गोष्टींची कल्पना करून तुम्हाला झोप येऊ शकते.

2002 च्या ऑक्सफर्ड युनिव्हर्सिटी च्या अभ्यासात संशोधकांना असे आढळले की ‘इमेजरी डिस्ट्रक्शन’ च्या पद्धतीने लोक यांना लवकर झोप येऊ शकते.

इमेज डिस्ट्रक्शन पद्धत

मनामध्ये अंक मोजण्याच्या पद्धतीऐवजी कोणत्यातरी गोष्टीची कल्पना करावी उदाहरणार्थ. एखादा धबधबा, नदीचा काठ इत्यादी.

अशा कल्पना पद्धतीचा हेतू एवढाच की तुमच्या मनात चिंता निर्माण करणारे काळजी निर्माण करणारे सर्व विचार दूर करणे. ज्यामुळे मनस्थिती शांत होते आणि तुम्हाला झोप लागते.

ॲक्युप्रेशर

ॲक्युप्रेशर खरंच काम करते यावर पुरेसे संशोधन झालेले नाही. परंतु ,आजवर झालेले संशोधनानुसार आपण या पद्धतीवर विश्वास ठेवू शकतो. ॲक्युप्रेशर मध्येही काही पद्धती आहेत त्या पुढील प्रमाणे

 

 

स्पिरिट गेट

सर्वप्रथम तुमचा हाताचा अंगठा पूर्णपणे बाजूच्या बोटाला चिकटवावा जेणेकरून मध्ये पोकळी राहणार नाही.

मग वक्राकार किंवा खालीवर अशा पद्धतीने हाताचे मनगट दोन-तीन मिनिटं पर्यंत वळवत रहावे ज्यामुळे त्या ठिकाणी तणाव निर्माण होईल ज्याला तणाव बिंदू म्हणजेच प्रेशर पॉईंट म्हटले जाते.

सर्वात शेवटी तणाव बिंदूवर हलक्या हाताने दाब द्यावा आणि मग दुसऱ्या हाताने हीच पद्धत पुन्हा करावी.

 

इनर फ्रंटियर गेट

अंगठा संपूर्णपणे बोटांना चिकटवून ठेवावा ज्यामुळे मध्ये पोकळी राहणार नाही. मग अंगठ्याने तणाव बिंदूवर हलक्या हाताने दाब द्यावा.

तणाव बिंदूवर अंगठा गोलाकार फिरवा किंवा वर-खाली करूनही तुम्ही मालीश देऊ शकता. हे तोवर करत राहावे जोपर्यंत तुम्हाला आराम मिळत नाही.

 

 

विंडफॉल

तुमचा अंगठा आणि हात एकमेकांना जोडून घ्यावे आणि हाताची बोट खालच्या दिशेने झुकवावी जेणेकरून तुमचा तळवा कपाच्या आकाराचा दिसेल.

या पद्धतीत तणाव बिंदू हा कवटीच्या खाली असतो जिथे तुमची मान डोक्‍याला जोडली जाते. त्याच्या सहाय्याने या तणाव बिंदूवर दाब द्यावा. वक्राकार किंवा खाली-वर अशा पद्धतीने तुमच्या अंगठ्याने या तणाव बिंदू जवळ हलक्या हाताने मालिश करावी.

हे करत असताना दीर्घ श्वासोच्छवास करावा आणि या श्वासांच्या आवाजावर लक्ष केंद्रित करत राहावे.

 

हे ही वाचा – झोपताना उशी डोक्याशी घेणे चांगले का वाईट, वाचा यामागची १० शास्त्रीय कारणं!

 

वरील दिलेल्या काही पद्धतींचा वापर करून तुम्ही अनिद्रेचा त्रास दूर करू शकता पण, तरीही हे उपाय करताना तुम्ही पुरेपूर काळजी घ्यावी अशी नम्र विनंती.

===

महत्वाची सूचना: सदर लेखातील माहिती, विविध तज्ज्ञांच्या अभ्यास व मतांनुसार तसेच सर्वसामान्य मनुष्याच्या आरोग्यास अनुसरून देण्यात आलेली आहे. ही माहिती देण्यामागे, या विषयाची प्राथमिक ओळख होणे हा उद्देश आहे. वाचकांनी कोणताही निर्णय घेण्याआधी, आपल्या आरोग्याला अनुसरून, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

===

इनमराठीच्या अपडेट्स शेअरचॅटवर मिळवण्यासाठी क्लिक करा: इनमराठी शेअरचॅट ग्रुप

–

आता इनमराठीच्या लेखाच्या अपडेट्स मिळवा टेलिग्रामवर! जॉईन करा टेलिग्राम चॅनल: https://t.me/InMarathi

–

आमचे इतर लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: InMarathi.com | आमचे सर्व लेख मिळवण्यासाठी फॉलो करा : फेसबुक | ट्विटर | इंस्टाग्राम  | टेलिग्राम । शेअरचॅट | Copyright © InMarathi.com | All rights reserved.